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HIIT: High Intensity Interval Training bringt Ausdauer

Kaum fangen die Vögel wieder an zu zwitschern, sieht man endlose Schlangen von Radlern, Nordic Walkern und Joggern im Grünen Kilometer fressen. Um sich nach den Wintermonaten langsam wieder aufzubauen, feilen sie als erstes an ihrer “Grundlagenausdauer”. Dazu absolvieren sie längere Trainingseinheiten bei niedriger Intensität – getreu der klassischen DDR-Trainingslehre.

via spiegel.de/gesundheit/.

Abnehmen (VII)

Immer noch schleppend. Allerdings sind jetzt fast 10 kg weg und ich werd ab morgen mal probieren ohne kcal – zählen aus zu kommen.  Wenn ich im März mein Ziel hoffentlich erreicht hab, muss es ja auch ohne gehen. Der Plan ab morgen: bewusst kleinere Portionen, möglichst viel Gemüse und möglichst wenig Süßkram.  Und wieder viel mehr Sport (die letzten beiden Wochen war ich viel zu selten im Dachboden und Laufen war ich dieses Jahr überhaupt erst einmal, glaub ich). Am Freitag gibt’s wieder Wiegen und ich hoffe, dass das Gewicht nicht wieder rauf ist.

[Nachtrag: Das Gewicht ist natürlich schon rauf. Allerdings nur knapp 400g. Absolut ok, wenn man die letzten Tage genauer betrachtet. ]

Abnehmen (VI)

Wieder mal Wieg- und Messtag heute. Hinsichtlich der Messerei kann man gar nichts genaues sagen da ich heute erstmal die zu messenden Regionen neu festgelegt hab: Brust, Taille, Hüfte, Oberarm. Das nächste Mal messen ist in 2 Wochen angesagt und ich bin mal gespannt inwiefern sich da was ändert.
In Sachen Gewicht hab ich diesmal ganz schön geschwitzt. Weihnachten ist essenstechnisch sehr entspannt verlaufen, allerdings hatte ich vom 27.12. bis heute wieder 2 Refeed Tage (über Weihnachten auch schon) und an den kcal-zähl-Tagen blöderweise so viel gegessen, dass ich den von mir festgelegten Tagesbedarf mit Laufeinheiten puffern musste (mach ich eigentlich nicht. Zumindest der errechnete kcal-Verbrauch fürs Krafttraining kommt nicht zum Tagesbedarf dazu… vor allem deswegen, weil ich nicht wirklich einschätzen kann, ob das, was Runtastic da ausrechnet, korrekt ist.).
Heute morgen war das Gewicht dann aber trotzdem nicht, wie erwartet, mehr als letzten Freitag, sondern knappe 3-400g weniger. Laune hat sich schlagartig gebessert. Ich bin also nach wie vor der Ansicht, dass ich auf dem richtigen Weg bin.
Der nächste Refeed Tag ist für Samstag geplant. Nach diesem Wochenende verzichte ich dann mal 2 Wochen aufs Sündigen, um Weihnachten und Neujahr doch noch etwas zu kompensieren.

Abnehmen (V)

Sehr schwer momentan.  Ich hab Weihnachten gut überstanden und am letzten Freitag waren dann auch nochmal 1,4kg mehr weg.
Gestern hatte ich dann wieder einen (irgendwie ziemlich unbefriedigenden) Refeed – Tag und heute fällt es mir auch ziemlich schwer mich an die vorgegebenen kcal zu halten. Hab nur noch knapp über 700 übrig für heute und der komplette Abend liegt noch vor mir. Wenn ichs motivationsmäßig pack, werd ich zum puffern wohl noch Laufen gehen und mich eine 3/4 Stunde auf den Dachboden zurück ziehen um ein paar Gewichte zu stemmen [Nachtrag: Gewichte – check]. Eigentlich ist heute eh Brust-/Bauch-/Rückentag.

Abnehmen (III)

Habe mich heute spontan für einen “Esstag” entschieden. Der sollte diesmal eigentlich erst am 24. sein, aber Weihnachten wird wohl sowieso eher stressig werden. Beim letzten Wiegen waren es nur 400g weniger als in der Vorwoche, allerdings hab ich bei meiner Dienstkleidung 2 Hosengrößen weniger. Eventuell zahlt sich das Training im Dachboden doch aus. Training ist heute auch schon absolviert. Vielleicht gibts heute abend noch eine kleine Laufrunde und morgen ist dann Bankdrück- und Bauchtag. Läuft.

Abnehmen (II)

2013-12-18 12.21.38

Es ist etwas Zeit vergangen seit dem ersten Eintrag zum aktuellen Abnehmen. Wie damals schon erwähnt hatte ich mit ~ 110kg gestartet. Kalorienaufnahme damals waren 1750kcal/Tag. Mittlerweile bin ich bei 1650kcal/Tag angelangt und bei 103,7kg (Stand: Letzter Freitag… am 20.12. wird wieder gewogen). Das Abnehmen an für sich gestaltet sich etwas zäh; viel mehr wie 0,5 – 1kg pro Woche sind irgendwie nicht drin. Dafür fällt mir die bisherige Nahrungsumstellung und die Einhaltung der vorgeschriebenen Kalorien verhältnismäßig leicht. Kcal, die mir durch Sport wieder gutgeschrieben werden, lasse ich trotzdem erstmal weg. Und wenn das mit dem ~ 1kg/Woche so bleibt, hab ich im März trotzdem das Gewicht, das ich will. Außerdem hab ich ja pro Woche einen Tag, an dem ich nicht zähle und es unter Umständen auch mal krachen lass… aus Motivationsgründen.
Alles in allem bin ich in Sachen Abnehmen also ziemlich zufrieden zur Zeit (auch wenns alle anderen in meinem Umfeld maximal nervt, wenn ich alles Essbare entweder barcodemäßig einscanne oder die Werte ausrechne).

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Genauere Betrachtung in Sachen Ernährung und Sport nach wie vor via myfitnesspal und runtastic.

Abnehmen

Created by MyFitnessPal – Free Weight Loss Tools

Seit knapp 2 Wochen bin ich mal wieder am abnehmen. Ohne Diät oder sowas sondern mit maximal 1700kcal pro Tag. Es kann alles gegessen werden, allerdings muss ich halt rechnen, was bei Mahlzeiten, die nicht ich selbst koch gar nicht so unkompliziert ist, da es ziemlich nervt dauernd nach exakten Gramm Zahlen, Verpackungen oder sonst was zu fragen. Vor allem gelieferte Sachen gehen eigentlich gar nicht.
Jedenfalls hab ich mit etwas über 110kg gestartet und das Ziel bis März oder April 2014 ist ~ 85kg. Hintergrund, das mal wieder zu versuchen war bzw. ist die Tatsache, dass ich im Rahmen meiner aktuellen Weiterbildung im März 2014 den Rettungsschwimmer machen muss und wägrenddessen auch in eine Badehose passen will. Neben dem Kalorienzählen ist jeden Tag Sport angesagt. Es sollen so 5-6 Stunden die Woche werden (klappt auch bisher… und das schon länger als 2 Wochen): An 4 Tagen trainier ich mit relativ leichten Gewichten und vielen Wiederholungen (12 – 10 – 8 – 8 – 8 bis es nicht mehr geht pro Satz) und einmal die Woche mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen (max 10 – 8 – 6). Das ganze ist eher etwas unkonventionell, macht dafür aber Spaß und ich bin schon über 1,5 Jahre relativ motiviert. Vielleicht schaff ichs anfang 2014 mal wieder mit dem Laufen anzufangen und das Muskeltraining dann eher auf Aufbau zu konzentrieren.
Nach der ersten Woche war ich jedenfalls bei 107,7kg und morgen ist wieder Wiegen an der Reihe. Der Ticker oben sollte sich dann anpassen, denke ich.

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Das ganze Drama kann auf myfitnesspal.com verfolgt werden.

Trainingsplan

Seit Mitte April bin ich mal wieder am Abnehmen. Eigentlich war der Plan mal wieder ein Fitnessstudio aufzusuchen, nachdem ich aber seit Weihnachten 2011 eine Hantelbank im Dachboden stehen hab, hab ich mich dazu entschlossen, lieber alles mögliche an Geräten dazu zu kaufen und mir einen monatlichen Betrag inkl. Laufzeitvertrag vom Hals zu halten. Studios mit moderaten, meiner Dienstzeit angepassten Öffnungszeiten sind in der Wetterau eh irgendwie rar gesäht.
Alles in allem kam ich auf knapp 150.- € für alles, was ich in einem Studio auch benutzen würde. Also wesentlich weniger als ein durchschnittlicher Jahresvertrag. Und wenn ich plötzlich mal keine Lust mehr hab, fallen keine Kosten mehr an. Aktuell bin ich also etwa 1 Std. zusammen mit dem Zwerg im Dachboden. Jeden 2. Tag wird – wenns der Dienstplan erlaubt – gelaufen (J.P. Morgan Lauf steht im Juni wieder an). Bisher: knapp 6kg… klappt also ganz gut. Mal sehen wie langs anhält.

Trainingsplan (pdf)

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SmartRunner | Strecke vom 08.01.2011 20:59 Uhr


SmartRunner | Strecke vom 08.01.2011 20:59 Uhr.

So.. das erste Mal dieses Jahr gelaufen. War nicht weit und auch nicht lang, aber angesichts des erhöhten Gewichts und der fehlenden Kondition seit dem letzten Mal, trotzdem mal ein Anfang für 2011. Mal sehen wie das dieses Jahr weitergeht.

Koffein kann Sportlern zu mehr Kraft verhelfen

“Koffein kann Sportlern zu mehr Kraft verhelfen, vermuten englische Forscher nach Versuchen an Mäusen. In sehr hoher Dosis wirkt das Aufputschmittel demnach nicht nur indirekt über das Nervensystem, sondern auch direkt auf das Muskelgewebe ein.”

Koffein feuert Muskeln an : Scienceticker – tagesaktuelle Nachrichten aus Wissenschaft und Forschung

[na immerhin…]

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Vor einem Jahr
  • 18.11.2017 Keine Beiträge an diesem Tag.


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